간헐적 단식은 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하며 식사와 단식을 반복하는 것을 의미합니다. 21세기 들어서 현대인들은 고칼로리, 과영양 식사로 인해 많은 질병을 갖고 있는데요. 이를 예방하고 치료하는 방법으로 간헐적 단식이 탁월한 효과가 있다고 하여 많은 사람들의 관심을 받고 있습니다.
아래에서 간헐적 단식 시간, 효과, 식단, 커피에 대해 자세히 알아보겠습니다.
간헐적단식 시간
공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복이 가장 유명합니다.
1. 23:1 단식(1일 1식)
23시간을 공복 상태로 유지하고 1시간만 식사하는 방법입니다. 아침, 점심, 저녁 중 한 끼만 식사를 하는데, 이중 본인이 원하는 시간의 식사를 골라서 하면 됩니다.
- 저녁 1식: 저녁만 1끼를 먹는 간헐적 단식으로 아침과 점심에는 공복을 유지하고 저녁에만 식사를 합니다.
- 점심 1식: 점심만 1끼를 먹는 간헐적 단식으로 저녁과 오전에는 공복을 유지하고 점심에만 식사를 합니다.
- 아침 1식: 아침만 1끼를 먹는 간헐적 단식으로 점심과 저녁에는 공복을 유지하고 아침에만 식사를 합니다.
2. 16:8 단식(1일 2식)
23: 1 단식법보다 완화된 단식법으로 16시간 공복 상태를 유지하고 아침 또는 저녁 중에 한 끼를 먹지 않습니다.
- 아침을 먹지 않을 경우: 오전 16-12시, 오후 6-8시 중에 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 금식한다.
- 저녁을 먹지 않을 경우: 오전 6-7시, 오후 2-3시 중에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 금식한다.
간헐적 단식을 처음 시작한다면 16:8 단식을 권장합니다. 왜냐하면 단식이 오래 지속될 경우 폭식으로 이어져 간헐적 단식의 효과를 보지 못할 수도 있기 때문입니다.
간헐적단식 효과
간헐적단식에는 다양한 효과가 있습니다. 과거에는 식량이 부족한 시기가 오면 배고픔을 느끼면서 자연스레 몸을 공복으로 만들었습니다. 하지만 과영양, 과식단의 현대사회로 넘어오면서 몸은 쉬는 시간 없이 영양소들을 처리해야 합니다. 따라서 간헐적 단식은 현대사회에서 건강을 지키기 위한 필수 요소로 보이는데요. 간헐적 단식의 효과는 아래와 같습니다.
- 수면연장
- 당뇨예방(빠른 케톤증 유도)
- 인슐린 저항성 개선
- 암 예방(암세포 및 암 전단계 세포 감소)
- 치매예방(BKNF 증가로 인한 인지기능 향상)
- 심혈관질활 등 예방
- 역류성 식도염과 속 쓰림 증상 완화
- 지방조직의 감소
- 자가포식(Autophagy) 에 의한 자정효
가장 눈여겨봐야 할 것은 자가포식, 오토파지입니다. 오토파지는 세포 구성 요소들의 파괴와 재활용을 시켜주는 것으로 암세포나 세포염증들을 스스로 파괴하고 다시 생성해 냅니다. 완전한 공복의 경우 오토파지를 촉진합니다.
간헐적단식 식단
간헐적 단식은 음식을 따로 가리지 않습니다. 자유롭게 먹되 폭식은 하지 않습니다. 순서는 단백질과 지방, 야채를 먼저 섭취 후 그다음 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 지방은 탄수화물보다 인슐린 분비를 촉진하지 않기 때문에 저탄고지 식단과 함께 할 수 있으며, 다이어트를 원한다면 다이어트식으로 진행해도 좋습니다. 그리고 단식 시간에는 물과 소금 이외에 어떤 것도 먹고 마시지 않는 것이 좋습니다.
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간헐적단식 커피
커피는 지방연소효과가 있기 때문에 마셔도 괜찮습니다.
간헐적 단식은 본인이 건강상태를 종합적으로 고려해서 판단하고 시작해야 합니다. 복용 중인 약이 있거나 당뇨 등의 대사증후군이 있는 경우 꼭 의사와 상담 후 시작하시기 바랍니다.